La cohérence cardiaque. Pour quoi faire ?

Qu’est‑ce que c’est ?

La cohérence cardiaque est un état d’harmonie entre respiration, rythme cardiaque et tension artérielle. On y accède volontairement par une respiration lente et rythmée qui stimule le système « frein » du corps (parasympathique).

Comment ça fonctionne ?

Le système nerveux autonome comporte deux circuits : le sympathique (ou orthosympathique) et le parasympathique (ou nerf vague).

1. Le système sympathique est plutôt un accélérateur qui nous permet, en cas de danger et par le biais du système hormonal, d'accélérer les battements de notre cœur, le rythme de notre respiration, d'augmenter la tension musculaire, la transpiration, la sécrétion d'adrénaline et de cortisol… tout cela pour pouvoir faire face à un danger réel ou potentiel. 
   Il s'active particulièrement en cas de stress et d'anxiété. 
2. Le système parasympathique agit plutôt comme un frein qui nous permet de nous calmer.    

Mais chez certains d'entre nous, l'accélérateur (le système sympathique) prend un peu trop souvent le pouvoir ! Le stress, l'anxiété, l'angoisse en sont parfois les symptômes, parfois les conséquences.

Bénéfices (rapides et réguliers)

• Diminution du stress et de l’anxiété
• Meilleur sommeil et plus d’énergie
•  Amélioration de la concentration
• Réduction de la fatigue et meilleure récupération

Trois exercices faciles

1) Le 3-6-5 - 5 minutes, 3x/jour (idéal)

Quand : au lever, vers midi, vers 16h.

Comment :

1. Asseyez-vous, dos droit.

2. Inspirez 5 s.

3. Expirez 5 s.

4. Répétez 5 minutes (≈ 6 respirations/min) et 3 fois/jour.

Si c’est trop long : commencez 2–3 minutes puis augmentez progressivement.

2) Quick cohérence — 1 minute (urgence stress)

1.    Expirez un peu par la bouche (comme souffler dans une paille).

2.    Inspirez doucement par le nez (confortable).

3.    Bloquez légèrement 4–5 s.

4.    Soufflez lentement par la bouche.

Effet : apaisement très rapide.

3) Crise de calme — 2–3 minutes (respiration + émotion positive)

1.    Commencez comme le quick cohérence.

2.    Observez votre respiration sans la forcer.

3.    Imaginez respirer depuis la zone du cœur.

4.    Visualisez une personne ou un animal que vous aimez.

5.    Laissez monter une émotion positive (tendresse, gratitude).

Associer une émotion positive facilite l’entrée en cohérence.

Conseils pratiques

• Posture : assis.e, dos droit. Ça marche aussi au bureau.
• Applications : utilisez une appli de guidage si besoin (repère visuel ou sonore).    
• Variantes :

4s inspire + 6s expire = plus calmant

6s inspire + 4s expire = plus tonique

• Régularité : mieux vaut peu mais régulier que beaucoup de façon ponctuelle. 
• Émotions : la gratitude et les émotions positives favorisent l’effet.    

Précautions

Si vous avez des problèmes respiratoires sévères ou des pathologies cardiaques, consultez un professionnel de santé avant d’appliquer des techniques respiratoires soutenues.

Mode d'emploi résumé

• Méthode 3-6-5 : 3 fois/jour – 6 respirations (inspire 5s + expire 5s) pendant 5 min.
• En urgence : quick cohérence 1 min.
• Pour ancrer : ajoutez une image/émotion positive.